FOOD 22 Apr 2020

【レシピ】おうち時間を活用して、イタリアンで美味しく免疫力もUPしましょう!

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爽やかな春風と共に桜が散り、新緑が顔を出し始めた今日この頃。春の花が彩りを添え、食材は冬野菜から山菜、そして春の野菜へとバトンタッチを始めています。どんな事が起ころうとも季節のサイクルは続いていく・・・そんなことに思いを馳せると自然の力強さを感じずにはいられません。

テーブルの上に置かれた黄色い花

おうちで過ごす時間が増えている今だからこそ、いつもより少し料理に時間をかけてみませんか?今回は、免疫力を上げる食材を使って作るお手軽イタリアン料理を、食材の効能と共にご紹介します。
<本日のレシピ>
ハーブとぶどうのサラダ
かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、トマトのポタージュスープ
サーモンのナッツソース

ハーブとぶどうのサラダの作り方

ハーブとぶどうのサラダ

材料(2人前)
好みのハーブ(イタリアンパセリ、セルフィーユ、ミントなど) — 適量
ベビーリーフ — 1袋
サニーレタス — 適量
皮から食べられるぶどう — 12粒
パルミジャーノチーズ — 適量
A:レモン汁または白ワインビネガー — 大さじ1
A:エキストラバージンオリーブオイル — 大さじ3
A:塩 — 小さじ1/2
A:こしょう — 少々
A:マスタード — 小さじ1

<作り方>

1.ドレッシングを作る。ボウルにレモン汁、塩、こしょう、マスタードを入れ、オリーブオイルを混ぜながら少しずつ加える。
2.サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎり、ハーブと共に冷水に漬けてシャキッとさせてから水気を切る。ぶどうは半分に切る。
3.葉物を大きめのボウルに入れ、1を加え、手で空気を入れる様にふんわり混ぜる。
4.3を器に盛り、ぶどうと荒く砕いたパルミジャーノチーズを散らす。

<効能>

材料の写真

<ぶどう>赤色の果肉と皮が強力な抗酸化作用を発揮する多種類のポリフェノールを含む
<パルミジャーノチーズ>発酵食品、乳酸菌や酵素を含み腸内環境を整える。カルシウムやビタミンAを豊富に含み緑黄色野菜と一緒に食べれば吸収率と抗酸化作用がアップする
<イタリアンパセリ>ビタミン、ミネラルが豊富で消化促進、整腸、美肌にも良い
<セルフィーユ>ビタミン、カロテンが豊富で消化不良や風邪の予防に良い
<ミント>抗酸化作用のあるフラボノイドを含む、爽やかな香りは脳の活性化に良い

かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、トマトのポタージュスープの作り方

かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、トマトのポタージュスープ

材料(2人前)
かぼちゃ(種とワタを取り) — 100g
にんじん — 1本
玉ねぎ — 1/2個
トマト — 1個
水 — 3カップ
塩 — 小1/2
こしょう — 少々
オリーブオイル — 大さじ1
パルミジャーノチーズのすりおろし — 少々

<作り方>

1.かぼちゃは皮付きのまま薄切りにする。にんじんはいちょう切りにする。玉ねぎは薄切りにする。トマトは粗みじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、かぼちゃ、にんじん、玉ねぎを炒めわせ、しんなりしたらトマトと水を加え、火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを取り、具が柔らかくなるまで煮る。
3.2をブレンダーで滑らかになるまで撹拌し、塩、こしょうで味を整える。
4.3を器に盛り、オリーブオイル(分量外)をまわしかけ、パルミジャーノチーズを散らす。

<効能>

材料の写真

<かぼちゃ>野菜の中でも中でもビタミンEの量はトップクラスで強力な抗酸化作用があ

<にんじん>オレンジ色の色素に含まれているカロテンは抗酸化作用とガン予防の効果があ

<玉ねぎ>催涙成分の硫化アリルは免疫力を高め、ビタミンの吸収率をアップする
<トマト>トマトの色素リコペンは強力な抗酸化作用、含まれているビタミンCは加熱しても損失しにくい

サーモンのナッツソースの作り方

サーモンのナッツソース

材料(2人前)
サーモン(切身) — 2切れ
塩・こしょう — 各少々
オリーブオイル — 大さじ1と1/2
*ナッツのオイル漬け — 大さじ3
レモン(くし切り) — 2切れ

<作り方>

1.サーモンに塩、こしょうをふる。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を両面こんがり焼く。
3.2を皿に盛り、ナッツのオイル漬けをかけ、レモンを添える。

*ナッツのオイル漬け

材料
ミックスナッツ — 100g
A:オリーブオイル — 150ml
A:塩 — 小さじ1/2
A:粉チーズ — 大さじ3

<作り方>

1.オーブンは180℃に予熱する。天板にオーブンシートを敷き、ナッツを広げ、5分焼く。
2.ナッツの粗熱が取れたら、荒く刻む。
3.瓶にAと2を入れる。
肉や魚のソテーにかけたり、サラダにかけたり、バゲットにのせる、パスタに和えても美味しいですよ!冷蔵庫で1か月は保存できます。

<効能>

材料の写真

<レモン>豊富に含まれているビタミンCはウイルスの抵抗を高め風邪予防の効果がある
<ナッツ>ビタミンBとEが豊富に含まれ、抗酸化作用や疲労回復に効果的
<サーモン>カロテノイド色素が強い抗酸化作用を持ち、脂は脳の活性化にも良い
<オリーブオイル>良質な油は含まれているポリフェノールには抗酸化作用がある

料理と一緒に赤ワインはいかが?

赤ワイン

<効能>

<赤ワイン>タンニン、アントシアニン、カテキンなど様々なポリフェノールが含まれ、強い抗酸化作用がある

くれぐれも飲みすぎには注意してくださいね!

どれも手軽に手に入る食材ばかりですし難しい工程はありません。楽しみながら作って美味しいお料理をいただけば、更に免疫力が上がりますよね。
是非、作って見て下さい!

高木あゆみさんによるイタリア料理レシピはこちら

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WRITER PROFILE
高木あゆみ
高木あゆみ

横浜・青葉台と東京・浜松町での料理教室『ahhouse』を主催。食品メーカー、書籍、出版向けのレシピ開発及び撮影、イベントでのクッキングデモストレーション、食材セミナーなどを行っている。季節の野菜やハーブを使い和食、イタリアン、エスニックなどをミックスしたボーダレスな料理を得意とし、食卓には様々な国籍の料理が並び、海外向けのレシピ開発の仕事も多い。二男の母、朝5時に起きて息子のお弁当を作り、ランニングをするアクティブ派。自分にとっての心地よさを何よりも大切にする。ブログhttp://ahhouse.wordpress.com

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